酸化より怖い!? 肌の老化を早める糖化とその対策
こんにちは!ゆきこです!
今回は
酸化より怖い!?
肌の老化を早める糖化とその対策
についてお伝えします。
「なんか肌に良くないって聞くけど
そもそも糖化って何??」
「糖化がなぜ肌に良くないの?」
「糖化を防ぐには
具体的にどうしたらいいの?」
こんな風に思っている方のために!
この記事では、
糖化の仕組みを分かりやすく解説し、
糖化対策として
実際に私が取り組んでいることを
ご紹介します!
なんとな~く
良くないらしいでは、
なかなか行動に移せないですよね。
この記事を読んで、
糖化がなぜ良くないのか、
しっかり理解した上で
対策をしていきましょう!
糖化対策は、
お肌のくすみ改善にも効果的ですよ✨
◆糖化のメカニズム
糖化はこのような流れで起こります。
引用:糖化・酸化ストレス検査 | たるみ治療と美肌づくりはダリア銀座スキンクリニック (dahlia-gsc.com)
①食事などで糖分を摂取
(炭水化物や甘いものなど)
②摂取量が多いと余った糖分が血液中を漂う
(これは血糖値が上がっている状態)
③血液中を漂う中でたんぱく質と出会い、合体する
④③が変化するとAGEsという悪玉物質(老化物質)になる
⇒つまり、たんぱく質と合体してAGEsに変わるのが糖化
このAGEsはとんでもないやつなんですよ。
たんぱく質って、
体を作っているものじゃないですか。
その体の一部であるたんぱく質に
糖が取り憑いてAGEsに変化すると
強い毒性を持ち、老化を進める原因物質になります。
そして、周りのたんぱく質の機能を低下させていくんです。。。
まさにたんぱく質のゾンビ化🥶
AGEsが体内に蓄積されると、
白内障にも繋がってしまうらしいんです。
元々、人の体には酸化に対抗する
抗酸化機能が備わっているらしいのですが、
この糖化についてはそれがないそうなんです。。。
ゆえに、酸化より糖化の方が怖いと言えます。
◆肌で糖化が起こると
これが肌で起こるとどうなるか。
肌のたんぱく質といえば
肌の弾力やハリを保っている
「コラーゲン」や「エラスチン」です。
これらが糖化すると、
コラーゲンやエラスチンは固くなって、
お互いにくっつき、伸縮性が下がります。
引用:今話題の「糖化」がまるわかり!肌を老化させない効果的な糖化対策 - 賢く健康美肌になる方法 (shizuku.jp)
すると、弾力やハリが無くなり、
しわやたるみを引き起こしていきます😨
さらに!
AGEsは褐色ですので、
肌に蓄積されていくと
肌が黄色くなっていきます。
いわゆる「黄くすみ」です。
(赤みではありません)
このAGEsはたんぱく質とくっついて
変異しちゃってるわけですから、
これをスキンケアなどで
外側から何とかしようというのは
なかなか難しいんじゃないかなと思います。
◆糖化を防ぐには
この怖~い糖化の対策ポイントと
実際に私がやっている方法をご紹介します。
①血糖値の急上昇を抑える
糖化を防ぐためには、
血中に漂う糖の量を抑える必要があります。
つまり、血糖値が上がりにくい、
食べ物や食事の仕方が重要です。
〈実際にやっていること〉
・よく噛んで食べる
簡単なことですが、
お腹が空いているとがっついてしまうもの。
そういう時は汁物で一呼吸おいてから、
食べ始めています。
・主食をパンや白米から玄米に
血糖値の上昇割合を数値化した「GI値」というものがあります。
毎日の食事の中でも大きな割合を占める主食を
GI値が低い(=血糖値が上がりにくい)食品に置き換えました。
②AGEsを含む食品を避ける
AGEsは高温で調理した時にできやすいので、
まず、揚げ物は避けたいところ。
もしどうしても食べたいのであれば、
血糖値がすぐ上がらないよう
レモンをかけて、野菜や汁物から食べるようにしています。
(レモンはAGEsの吸収を抑える効果あり)
〈実際にやっていること〉
・高温調理した食べ物を控える、もしくは置き換える
揚げ物→蒸したり、茹でたものを
朝食のベーコン→豆腐、卵、納豆へ
③ブドウ糖や果糖を含む飲み物を飲まない
糖分は体内に吸収されると
「ブドウ糖」と「果糖」になります。
それを最初から吸収後の変化した状態で摂取すれば
吸収のスピードが早まります(=血糖値急上昇)。
特に果糖はブドウ糖の10倍の速さで
糖化すると言われています。
〈実際にやっていること〉
・ジュースや清涼飲料水は飲まない
特に気を付けたいのが野菜ジュース!
成分表示を見ると、
ブドウ糖や果糖が含まれているものが多いですよ!
④定期的な運動
血中の糖分を減らすのに有効なのはやっぱり運動です。
今習慣がない方でも1日10分の散歩から始めてみましょう!
〈実際にやっていること〉
・週1回ジムで汗を流す
筋トレと有酸素運動を最低週1回行うようにしています。
こうしてみると
色々気にしないといけないことが
多いなぁと思った方もいると思います。
取り入れるポイントは、
いつもやっていることを置き換えることから始めると
気付いたら習慣になっていて
ストレスをあまり感じずに続けられますよ!
その点、主食を替えるのは
一番簡単ですのでぜひやってみて欲しいです!!
◆玄米が苦手な方へ
玄米って、殻であるもみの部分が
繊維感があるというか、異物感があって、
実は、私は元々苦手だったんですよね。
そういった方は「低アミロース米」から入ってみるといいかもしれません。
低アミロース米はもちもちした触感が特徴のお米で、
これを選ぶだけでかなり食べやすくなります。
玄米って一晩水につけないと
ぼそぼその食感になってしまいますが、
これはそのまま炊いても美味しいです。
(私は面倒くさがりなので、
よくそのまま炊いていました(笑))
私が食べていたのはミルキークイーンという品種です💡
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ただ、低アミロース米は
血糖値の上昇を抑えるアミロースが少ないお米なので、
ある程度玄米になれたら、高アミロース米に挑戦してみましょう!!