美肌作りは土台から～良質な睡眠をとる方法～
こんにちは！ゆきこです！
今回は
美肌作りには欠かせない
良質な睡眠をとる方法を
お伝えしますね。
もし、今あなたが、
「いつものスキンケアが
合わなくなってきた気がする」
「睡眠時間が6時間未満」
「寝る時間と起きる時間が
日によってバラバラ」
「夜なかなか寝付けない」
これに当てはまっていたら
ぜひ試してほしいです！
スキンケアや食事も大事ですが、
やはり自己修復の時間である
睡眠もとっても大切です。
やはり、良い睡眠が取れた朝は
肌の調子もすこぶるいい！
皮脂も出すぎず、
程よく潤っていて
何より白い！
そんな肌だと
朝のメイクも楽しくなりますよね♪
しかし、睡眠をおろそかにすると
肌の再生が間に合わず、
老化がどんどん進んでいってしまいます。
土台から肌質改善するためにも
ぜひ良質な睡眠を取りましょう！
◆私も生活リズムがぐちゃぐちゃでした
20代の頃は営業だったこともあり、
契約書の作成や社内外のお付き合いで
飲み会に参加しました。
そうなると、
寝るのはやっぱり深夜1時～2時頃、
そして翌朝6時半に起きる。
結果、睡眠時間は4～5時間半に。
土日は二度寝し放題なので、
起きるのは10～11時頃。
休みの日にゆっくり寝れるって
幸せですよね(笑)
そんな生活だったせいか、
30歳あたりでお肌の曲がり角を
強く感じることになります。
・いつものスキンケアが効かない
・なんだかシワっぽくなった
・頬の毛穴が開いたまま
・皮脂は出るのに顔のつっぱり(乾燥)を感じる
などなど
そこから、スキンケアを
色々試して改善の効果を
得ることができましたが、
それでも肌の状態は
日によって波がありました。
なので、
面倒くさがって後回しにしてしまっていた
食事、睡眠や運動を
ここでようやく見直すことにしました。
今回は睡眠を見直した時に
気付いたことや良質な睡眠のためにやっていることを
ご紹介します！
◆睡眠と肌の関係
「睡眠不足はお肌の大敵」とは
よく言われていますよね。
私たちは寝ている間に
成長ホルモンによって、
傷ついた細胞の修復や
疲労回復が行われます。
肌については
これが肌のターンオーバーに
関わってきます。
◆良質な睡眠のポイント【質】【量】【リズム】
良質な睡眠のために
押さえておきたいポイントは
【質】【量】【リズム】の３つ。
【質】成長ホルモンの分泌が活発なのは入眠後3時間
よくシンデレラタイムは
22時から深夜2時で
この時間に睡眠をとることが
重要だと言われます。
確かに、
本来の人間の体内時計に合わせて
この時間に寝るのが
ベストかと思いますが、
なかなか仕事が忙しいと
これを毎日守るのは
正直、難しいと思っています。
なので、
まず意識したいのは、
毎日22時に寝るより
良質な入眠後3時間を作ることです。
【量】最低限必要な睡眠時間
次に押さえておきたいのが、
睡眠時間です。
成長ホルモンが出た瞬間に
細胞の修復が完了するわけではないので、
そのための時間は確保しておきたいところ。
とはいえ、忙しい現代人は睡眠時間を
8時間確保するのって
結構、きついと思うんですよね、、、
なので、まずは6時間確保するところから
意識してみましょう。
【リズム】生活リズムを一定にする
聞いたことありますか？
人間は朝起きて、
夜眠るというのを
毎日繰り返しています。
そのリズムは人間に
元々備わっているもので、
このリズムが正常に働くことで
細胞の修復や疲労回復が
きちんと行われます。
逆を言えば、このリズムが崩れると
細胞の修復や疲労回復が
正常に行われなくなってしまうんです。
なので、生活リズムを一定にする必要があるんですね。
◆私が実際にやっていること
良質な睡眠のための
３つのポイントを踏まえて
ここからは、
良質な睡眠のために
実際に私がやっていることを
ご紹介します。
私の目標は
24時就寝～6時起床です。
何のためにやっているかは
【】に書いておきます。
<事前準備>
・携帯の夜間モードを設定する【質】
・寝具を心地よいものに変える【質・量】
・夜間の照明は間接照明のみ（電球色などの暖色系）【質・リズム】*
<毎日のルーティン>
・夕飯は就寝の3時間前まで【質】
※もし間に合わなそうであれば、
帰りの電車に乗る前に食べてから帰るか
あまり消化の負担がかからない
たんぱく質を摂る。
・湯舟で体を温め過ぎない（40度で15分まで）【質】
・入浴は就寝1時間半前に終える
・カーテンを開けて寝る【リズム】
・起きる時間は平日と休日に関わらず同じ時間【リズム】
※まずは休日に平日と同じ時間で
アラームを慣らすことから
<その日の状態によって>
・リモートワークの日は20分ほど散歩する【質】*
*ちょっと補足
・夜間の照明は間接照明のみ
→コロナ中はとても大事だなと感じています。
私はリモートワークが始まってから
寝つきが悪くなりました。
（以前は5分で寝れていたのですが）
リモートワークでは、
外に出る機会が減りますよね。
それによって、日中に浴びる光の量が下がり、
サーカディアンリズムが（体が今は日中なんだと感じること）
正常に働かなくなっているとか。
なので、夜間は間接照明などで
光量を落とすことでサーカディアンリズムが
正常に働くことを補う意味で取り入れています。
・リモートワークの日は20分ほど散歩する
→営業から事務職になってから感じ始めてはいたのですが、
やっぱり動いていないと
体が疲れていないせいか
寝つきが悪くなりました。
頭は疲れてはいるんですけど、
なぜか寝れないなという方は、
運動を取り入れてみるといいですよ。
睡眠を見直してから
大分肌の状態が落ち着いてきました。
土台がしっかり整っていると
メイクやスキンケアもより効果を発揮してくれます。
何より体調良く見えるだけでも
肌がキレイに見えますから、
後回ししちゃってた方は
これを機に、ぜひ試してみてくださいね！
◆何かからやったらいいか分からない方へ
色々書いてしまったので、
何からやったらいいかわからないという方
いらっしゃるんじゃないかなと思います。
そういう方はまず
【質】【量】【リズム】のうち
自分に不足しているのは何か診断してみるといいですよ。
3DSSチェックシートによる睡眠型診断 | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬
→15個の質問に答えるだけなので3分もあればOK
診断結果で
一番不足しているところから
改善してみましょう！
その方が効果を感じやすいと思います😊
